Fibre: i 5 alimenti che dovremmo mangiare

La fibra è essenziale per un sistema digestivo in ottima salute.

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La fibra è essenziale per un sistema digestivo sano. Di seguito una carrellata dei cinque alimenti che ne contengono in maggior quantità e che sarebbe opportuno inserire nella dieta alimentare quotidiana.
PERCHE’ LE FIBRE SONO IMPORTANTI – La fibra aiuta a nutrire i batteri intestinali ‘buoni’. Accelera la digestione. Può cambiare la velocità di come le altre sostanze nutrienti vengono assorbite dal corpo. Inoltre contribuiscono a mantenere i polmoni sani e alcuni tipi assorbono l’acqua nel tubo digerente e contribuiscono a evitare la costipazione. Una nuova ricerca del 2018 ha provato che quando la fibra alimenta i batteri ‘buoni’ nelle nostre viscere, aiuta a sviluppare uno strato protettivo più spesso nella parete intestinale, che aiuta a rendere il corpo meno soggetto a sviluppare infiammazioni e altri disordini.

1. CEREALI A COLAZIONE – Uno dei motivi per cui la colazione è così essenziale per perdere peso è che è un momento facile per introdurre cereali integrali. Molti cereali comuni da colazione, quelli che contengono uvetta, noci, grano sminuzzato, hanno un alto contenuto in fibre. Vi sono molte varietà, incluse quelle biologiche, coltivate da agricoltura sostenibile e a km 0. Considerate, però, che molti cereali per la colazione sono troppo ricchi di zucchero. Scegliete quindi il meno elaborato a livello industriale. Se i cereali non sono il vostro alimento preferito per la prima colazione, provate i muffin integrali, toast o gallette di riso come alternativa ai prodotti di farina raffinata.

Legumi per tutti i gusti.

2. FAGIOLI, FAGIOLI E FAGIOLI – Uno dei modi migliori per assumere più fibre è quello di mangiare più legumi. Una porzione di fagioli o lenticchie cotte contiene quasi 8 grammi di fibra, e ceci in scatola o fagiolini seguono a ruota. Provate ad aggiungerli alle minestre, agli stufati e alle insalate, o potreste persino esplorare quelle ricette che li usano come ingrediente principale. Attenzione però, come con qualsiasi cibo ad alto contenuto di fibre, un rapido aumento del consumo di fagioli può provocare a gonfiore. È meglio aumentare gradualmente la quantità di legumi nella vostra dieta, in modo che il vostro sistema digestivo possa abituarsi e bevete acqua in abbondanza.

3. FRUTTA E VERDURA – Va da sé che dovremmo tutti mangiare più frutta e verdura. Oltre alle vitamine, minerali e altri micro-nutrienti, frutta e verdura sono anche una delle migliori fonti di fibre. Per essere sicuri di ottenere una buona dose di fibra tramite frutta e verdura, il consiglio è “mangiare arcobaleno” (in altre parole, mangiare una grande varietà di vegetali) e possibilmente anche la buccia. Inoltre, perché non prendere in considerazione la sostituzione di un paio di pasti a base di carne con piatti di sole verdure un paio di volte a settimana? 

4. FARINE INTEGRALIIntrodurre più fibra nella dieta attraverso prodotti con farine integrali non significa abbandonare il pane bianco o la pasta tutti in una volta. È consigliabile iniziare lentamente, e puntare a sostituire la metà della vostra assunzione quotidiana di prodotti alimentari con farine integrali. Iniziate a sostituire una o due porzioni di prodotti con grano al giorno con una gamma diversificata di cereali integrali, tra cui grano integrale, quinoa, riso, avena, crusca eccetera. Se non vi piace il sapore, si può iniziare mescolando la pasta bianca con quella integrale, o il riso bianco e quello venere insieme. Potete anche scegliere pane fatto con una miscela dei grani differenti. 

internet – frutta secca – dried fruits

5. FRUTTA SECCA COME SPUNTINO – Dai cracker di mais a quelli di farro, dalle gallette di riso integrali alle patatine miste, esistono un sacco di snack ricchi di fibre. Anche una ciotola di arachidi, mandorle o popcorn può essere una buona fonte di fibra supplementare. Se siete abituati allo spuntino di metà mattina o pomeriggio, non rinunciate alle vostre abitudini, ma è meglio scegliere prodotti poco trasformati a livello industriale, con basso contenuto di sodio e assicurarsi che non interferisca con il mangiare tre pasti sani e completi (con un sacco di frutta e verdura!) tre volte al giorno.

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